Futni jó

Futni jó

 10 

A bukósisakos szatír igaz története arra indított augusztusban, hogy felkérjem a küzdősportokkal és önvédelemmel foglalkozó Fighter blog szerzőjét, szolgáljon pár biztonsági tanáccsal a futókollektívának. Ebből született ez a tanulságos vendégposzt: hosszutav.blog.hu/2011/08/22/fuss_az_eletedert_5 . A kedvességet persze viszonozni illett, és a Fighter blog felkérésére az alábbi gyorstalpalót alkottuk a futással kacérkodó karatékák számára, ami valami fatális véletlen folytán Index-címlapra is került:

Futni jó

Futni mindenkinek jó, küzdősportot végzőknek meg különösen. Több okból:

evolúciósan predesztinálva vagyunk rá. A futásnak annyi kedvező élettani hatása van a keringési rendszer fejlesztésétől a stressztűrés növekedéséig, hogy nem is kezdem itt felsorolni;

– a hosszútávfutás javítja szervezetünk oxigénfelvételi kapacitását és hatékonyságát, növeli az általános erőnlétet. Küzdelem során nyilvánvaló előnye van annak, ha jobban bírjuk a terhelést, ha lassabban és kevésbé fáradunk el, mint az ellenfél;

"A battle not fought is a battle won", mondta állítólag a nagy kínai stratéga, Szun-Ce, ami kb. annyit tesz, hogy győztesként tekinthetünk magunkra, ha sikerül elkerülnünk a küzdelmet. Vészhelyzet esetén a futás elsőrangú módja az összecsapás elkerülésének. Haladók kombinálhatják is a kettőt: piff-puff, aztán spuri!


Hogyan kezdjünk el futni?

Fokozatosan és ésszel, különben sérülés lesz a vége. Mivel a blog látogatóinak zöme, gondolom, nem korpás bajszú, elhízott rendszergazda, hanem valamilyen szinten gyakorló sportember, arra biztatom az olvasót, hogy nyugodtan hagyja ki a kezdőknek ajánlott sétálgatós szakaszt, csak rugaszkodjon el a fotelből és fusson kényelmes tempóban 2-3 km-t, akár egy teljes Margit-sziget kört (ami kb. 5 km). A távot és/vagy a tempót aztán lehet fokozatosan növelni.

Előtte azonban vegyünk egy jó futócipőt. A surranó, a teniszcsuka, a jézuspapucs nem játszik a pályán. Ez az egyetlen dolog, amivel nem szabad spórolni, az összes többi kellék (technikai póló, kulacsöv, csuklóvédő, csiklóvédő stb.) mind opcionális, illetve helyettesíthető. Egy futócipő kb. 800-1000 km-t bír (ezután le kell cserélni a csillapítás elfáradása miatt, még akkor is, ha egyébként nem ment szét), az ízületeink védelmében tehát érdemes beruháznunk egy kompromisszummentes modellbe (Nike, Asics, Saucony, Mizuno, Brooks, New Balance stb., ki mit szeret).

Cipőt (főleg az elsőt!) szakboltban vegyük, ahol az eladó az egyedi tulajdonságainkhoz optimális cipőt ajánl (lábméret, bokatartás, lúdtalp stb.). A Decathlon, az Intersport, a Hervis nem szakbolt, menjünk inkább a Kaszásdűlőnél található Saucony boltba , vagy a Budapest Sportirodával egy épületben tanyázó Spuri futóboltba.

Futócipőből jó egy számmal nagyobb kell, mint utcaiból, mert edzés közben megdagad, szétterül a lábfej, és ha szűk a hely, búcsúzhatunk a körmünktől.

Ha megvan a nyúlcipő, húzzuk is fel és menjünk futni. Előtte pár órával ne együnk, mert hányás lehet belőle. Futás előtt és után (ha hosszút futunk, akkor közben is) viszont igyunk bőséggel. Hosszútávnál vagy nagy melegben ne csak sima vizet kortyoljunk, mert bármilyen hülyén hangzik, de vízmérgezést kaphatunk. Igyunk inkább valamilyen isoitalt. Ínyencek az alkoholmentes sört ajánlják.

Rendszerető emberek futhatnak konkrét edzésterv szerint is (ilyenekből rengeteget túrhatunk fel az interweben, itt van pl. egy az edzesonline.hu oldalán). Másoknak nincsenek ambiciózus terveik, ezért esetlegesen, ahogy-esik-úgy-puffan alapon futnak, heti egy-két alkalommal. Ha rákapunk a dolog ízére, és jól csináljuk, úgyis rákattanunk a futás közben termelődő boldogsághormonra, és pár nap kihagyás után már mocorogni fog a futócipő a szekrényben (a szakirodalom ezeket a szerencsétleneket nevezi endorfin-junkieknak). 

Fontos, hogy az edzések közé iktassunk be pihenőnapot, hogy a szervezetünknek legyen ideje regenerálódni. A túledzettség szinte olyan rossz, mintha nem csinálnánk semmit.

Futás előtt bemelegítünk, futás után nyújtunk. A bemelegítést se blicceljük el, de a nyújtással pláne nem szabad viccelni, edzés után szánjunk rá tíz percet, hogy alaposan kinyújtsuk a vázizmokat, főleg a láb izmait (különös tekintettel az achillesre és az IT-szalagra). Futás előtt ne nyújtsunk, ezzel több kárt okozunk, mint hasznot. A nyújtásba ne rugózzunk bele, csak tartsuk meg a pózt 4-5 másodpercig. Ez nagy mértékben csökkenti az izomlázat és a sérülések kockázatát.

Ami a futás technikáját illeti, különböző iskolák és nézetek vannak, de azt javaslom, kezdőként ne sokat foglalkozzunk ezzel. Az élsportolók sem futnak mind "szépen", fölösleges ezzel stresszelnünk magunkat. A testünk előbb-utóbb megtalálja a számára legergonomikusabb mozgásformát. A légzésünk legyen egyenletes, én általában három lépés/beszív/három lépés/kifúj ütemben megyek, kivéve a maratonok finiseit.

  Mi okozhat még gondot? A vízhólyagokat sokan leragasztással próbálják megelőzni, nálam a zoknihúzás előtti (nem utáni!) alapos krémezés vált be. Férfiaknál előfordulhat a mellbimbó kidörzsölődése, ez szintén leragasztással vagy folyékony sebtapasszal orvosolható. 

  Futás közben szúrhat az oldalunk, ez főleg kezdőknél gyakori. Az okosok sem tudják pontosan, mi okozza, az biztos, hogy a tempóhoz mért helytelen légzési technikával van összefüggésben. A jó hír az, hogy fölösleges megállnunk, nem múlik el tőle, úgyhogy fussunk csak nyugodtan tovább, egy küzdősportolónak amúgy sem árt, ha edzi a fájdalomtűrő képességét.

Hogyan tovább?


Ha már egyhuzamban, stabil tempóban le tudunk futni 5 km-t, az már óriási dolog, és sokkal több, mint amit a populáció 99 százaléka tesz magáért. Amennyiben rendszeresen csináljuk, az egészségmegőrző, kondíciófenntartó hatása felbecsülhetetlen. Ha viszont nem akarunk itt leragadni, akkor több irányba fejlődhetünk:

  – fartlekezzünk, résztávozzunk. A fartlek, vagy iramjátékos futás annyit tesz, hogy futás közben egy-egy rövidebb, pár száz méteres távon jól belehúzunk, utána visszatérünk a normál tempónkhoz, majd ismét egy hajrá. Résztávozásnál, vagy intervallumos futásnál a gyors szakaszok közt egy-két percre megállunk, sétálunk, kifújjuk magunkat, de nem engedjük 120-130 alá a pulzusunkat. Mindkettőt kombinálhatjuk dombozással, lépcsőzéssel -– legyünk kreatívak. Ez a típusú edzés a gyorsaságot, a robbanékonyságot javítja.

– emeljük a távot. Semmihez nem hasonlítható, katartikus élmény a célbaérés az első maratonon. A 42,2 km-es táv jelenlegi világrekordja 2:03:59 perc, úgyhogy van még hova fejlődni. Budapesten nagyon jó hangulatú félmaratonokat, maratonokat rendeznek, és vidéken is (nem beszélve a külföldi nagyvárosokról!) számos klassz verseny van, nevezzünk be, fussuk le a távot, és legyünk büszkék magunkra. A térség versenyeiről itt tájékozódhatunk: runinternational.eu.

Továbbá választhatjuk a terepfutást, a tájékozódási futást, jöhet a triatlon, az iron man, stb., de ezek már meghaladják ennek a bejegyzésnek a kereteit.

A futásról számos kiváló tematikus blog olvasható a magyar interweben (khmm, hosszutav.blog.hu), keressük a kapcsolatot más futókkal, kérjünk tanácsot, edzzünk, versenyezzünk másokkal. A futás kiváló közösségi élmény tud lenni. 

Ha valamilyen okból mégis a magányos futást választjuk, mindig tartsuk szem előtt el a Fighter blog biztonsági tanácsait!

Ha futni szeretnél, és a poszt elolvasása után maradtak kérdések (biztos, hiszen épp a felszínt karcoltuk meg), Lemúr Miki és Rrróka készséggel állnak rendelkezésedre a Hosszútáv blogon.

14 thoughts on “Futni jó

  1. Nagyon büszke voltam, amikor FB-n írta vki, hogy index címlapon volt a cikked! mondjuk a kommenteket olvasva gyanús is volt. 😀 Tök jó, mert futó blogként sose kerülhetünk ki ugye az index nike/futóblog elkötelezettsége miatt (és lehet h jobb is így…). így viszont hátszél nélkül, csak önerőből szerintem ez nagyon derék.

  2. @rrroka: látod, pár hete megmondtam, hogy így kezdődik minden családias blogon a vég 😀 akkor lehurrogtál, pedig ma egy index címlap, holnap egy országos TV, két hét múlva futócipő helyett öltönyben fogjátok ajánlani a hosszútáv.blogos ajándéktárgyakat: rrroka figura a gyerekeknek, Lemúr Miki tejcsoki a nagyinak, hosszútáv blogos hosszabbító kábel faternak, “hátunk mögött az influenza” csodavitamin anyunak, és “Ki fut többet a végén” társasjáték a családnak, ahol a Pannonfunk bábút húzó játékosnak a győzelemhez egyedül kell annyi pontot elérnie, mint a többieknek együttesen :D)))

    (ui: azért persze mega gratula gratula!!!:)

  3. Királyok vagytok!!! (ha még lehet tegeződni 🙂 )

    Amit rrroka felvet teljesen jogos kérdés, de gondoljatok bele: ha EGYETLEN ember is futócipőt húz a cikk mainstream megjelenése miatt az nektek hatalmas eredmény, neki pedig egy egészségesebb-kiegyensúlyozottabb-teljesebb élet!

    Liam Neeson is tudja: „Aki egy életet is megment, az egész világot menti meg.” 🙂

  4. Ez nagyon jó kis írás 🙂
    És szerintem is előrelépés, ha csak egyetlen embert is rá tudunk venni a rendszeres mozgásra. Úgyhogy csak így tovább! 🙂

  5. @viito: nagyon jó termékek, ha öltönyös futó leszek, felveszünk termékmenedzsernek! 😀 de kiemelném megint, hogy nem a hosszutavblog vlt címlapon, hanem Lemúr Miki cikke a figter blogon keresztül! a sok troll tuti kicsinálna minket, ha mi lennénk címlapon. 🙂

    nekem amúgy másodlagos célom embereket futásra rávenni, bár tény és való, hogy jópárat sikerült. én jobban szeretnék egy barátságos futóközösséget, ahol számíthatunk egymásra, mert az efféle összetartásnak most nagyon nagy hiánya van idehaza. egy ilyen közösség propaganda nélkül vonza az embereket!

  6. @rrroka: igen, későn nekem is leesett, hogy nem ez a cikk van a főoldalon, bár szvsz ez is elférne, mert jók a tanácsok

    egyébként pont most jövök egy karikáról, és mindjárt sikerült is elkövetnem a téli sportoló 1. számú hibáját. Kicsit túlöltöztem, megizzadtam, még szerencse, hogy ez az időjárás még nem büntet.

  7. @rrroka: Hihetetlen méreteket öltött az önzőség, széthúzás, anyagiasság, egoizmus. Ha nem a saját boldogulásod érdekében teszed azt amit, kinevetnek mert nem vagy “hatékony”. Legjobb barátom pár diplomával most költözik tanyára mert nem bírja elviselni a “fílinget”…
    cudar egy világban élünk.

  8. @Bozót: és mondtad neki, hogy elviszed az egész dojot futni, ők mehetnek váltóban, te meg egyedül? 😀

    @saaby.: tanyára? húz el csomó mindenki külföldre a csudába! én egyik meneküléssel sem értek egyet, de érthető.

  9. Ez szuper poszt lett!! Ha meg nem futnek, most biztos elvonulnek futocipot venni! 🙂
    Gratula hozza (meg az index cimlaphoz is, bar nem tudom, hogy az bok vagy sertes :))

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük