Maratoni felkészülés, 5-6. hét /12 hét

Maratoni felkészülés, 5-6. hét /12 hét

 26 

Az edzéstervem ötödik és hatodik hete az erősítésről szólt, de továbbra sem tudtam heti öt edzést csinálni, mondjuk nem is terveztem, mert már a maratonra nevezésnél tudtam, hogy a hétvégék mindig foglaltak lesznek, festés, esküvő, egyéb családi események. Az erősítésben az a jó, hogy résztávos vagy dombos edzésekről szól, azokat pedig relatív hamar le lehet tudni.


Kedd – 55 perc egyenletes 3-as zóna

Ezt be is tartottam, icipicit lett gyorsabb és hosszabb. Annyira sima ügy volt, hogy nem is emlékszem belőle másra. 🙂

Idő: 00:57:02
Táv: 10.2 km
Tempó: 05:35


Csütörtök – Domb résztév 5 ismétlés

A Szuszogót frissen aszfaltozták, öröm volt rajta felfutkosni, sajnos az autósok is élvezték a Forma-1 minőségű koromfekete új utat, a lakó-pihenő övezet 30-as táblája ellenére igen vadul közlekedtek.
Én is vadultam, a 200 méteres egyre meredekebb emelkedőn 1 perc alatt értem fel és 2 perc alatt vissza, a végén már igencsak kapkodtam a levegőt. A bemelegítéssel és a leveztéssel fura átlagtempót ad egy ilyen edzés, de 42 perc alatt megvolt, és kemény volt. 🙂

Idő: 00:42:28
Táv: 6.4 km
Tempó: 06:38


Nagyobb térképre váltás

Így streetviewen nem is néz ki olyan meredeknek…

 

Péntek – 100 perc 3-as zóna 

Elmentem az Anna-hegyre, megnéztem hol perecelt olyan nagyot Izmitomi barátunk. 🙂 Szerencsére nem lett baja az útnak, pajtásunknak. Végigmentem a törökbálint hendikep útvonalán, kerültem kicsit erre-arra, és meg is volt, jól esett, de kicsit gyorsabb lett lefele a 3-as zónánál, felfele meg ugye szenvedősebb.

Idő: 01:40:50
Táv: 17.2 km
Tempó: 05:52


Kedd – 45 perc 3-as zóna

Kicsit túlteljesítettem, mert a logisztika úgy hozta, hogy aznap Camponánál kellett parkolnom, de futni is kellett, így aztán elvittem kicsi feleségem a buszhoz, leparkoltam, hazaszaladtam, majd bevonatoztam melóba, így hazafele várt minket a jó öreg Deltánk. Bonyolult. Az útvonal kicsit hosszabb lett, az elején pedig kicsit jobban szaporáztam, mert féltem, hogy a bringaúton valami szigorú kerékpáros felkoncol. Tiszta stressz voltam az elején, de utána jól ment, jól is esett.

Idő: 00:51:20
Táv: 9.5 km
Tempó: 05:24


Csütörtök – Kombinált edzés, 15 perc 3-as zóna, 15 perc résztáv 5b-zóna (5x650m)

A résztávos edzést akkor csinálod jól, ha úgy elfáradsz a tempós részben, hogy nem zavar, ha a kocogós részben meglát valaki és azt gondolja, nagyon lassan futsz. 🙂 Sikerült ezt összehozni a 650 méteres vágták alatt, 2:30-2:45 között lettek, összehasonlításképpen a 300 méteres pihenő is hasonló ideig tartott.

3-as zónak
Idő:
 00:14:35
Táv: 2.5 km
Tempó: 05:50

Résztáv + pihenő
Idő: 00:24:55
Táv: 4.75 km
Tempó: 05:15

 

Péntek – 120 perc 3-as zóna

Ezen a nyáron nem is voltunk a Fundoklia és a levedulás felé, ideje volt elnéznem arra megvannak-e még. Megvoltak. 🙂 Örömmel tapasztaltam, hogy az Erdősor utca egy részét is leaszfaltozták már így megint jöhetett a  suhanós, gondtalan tempófutás.
Nagyon odafigyeltem a lábujjamra, ki kell dolgoznom valamit használható módszert a maratonra az elzsibbadása ellen. Többször tornáztattam 3-400 méteren keresztül minden lépésnél, lefele pedig megálltam, átdörzsöltem, átkötöttem a cipőt, nem is lett komolyabb fájdalom a vége, a további hosszúkon ezt tökéletesítenem kell majd.
Az össz idő kicsit kevesebb lett a tempó meg megint gyorsabb, de ennek bele kell férnie.

Idő: 01:45:21
Táv: 19.25 km
Tempó: 05:28

16 thoughts on “Maratoni felkészülés, 5-6. hét /12 hét

  1. @Joe.: a 3-as zóna az a Sally Edwards-féle Heart Zone Training rendszer szerint a küszöbpulzus 80-90%-án futott nehéz aerob zóna, kb közepes futás. ehhez a zónához általános testi érzetként a “kissé nehéz” tartozik, a beszédteszt pedig a “kényelmetlen” eredményt kell adja.
    5b-hez a “lehetetlen” tartozik. 🙂

  2. Aha, 80 vagy 90 az ég és föld. Én pulzusmérővel futok. Nagyon komoly különbség van a kettő között minőségben. A futásaidat nézve, a 3-as neked akkor inkább erő-állóképesség javító futások, megkockáztatom 75-80%on mozogsz maximum.

  3. @Joe.: kihagytam, hogy nem a max pulzus 80-90%-áról van szó, hanem a küszöbpulzus 80-90%-áról. küszöb pedig az a pont, ahol a elbukja az ember a beszédteszt “könnyedén tudok még beszélni? ” kérdését.

  4. A 10 km-es körömön ott futok el a Koppány utcánál és pont azt néztem, hogy milyen faszányosan le lett aszfaltozva. Szánkózni már nem lehetne ott gondolom…:(
    Amúgy célidő? 🙂 😉

  5. @Sz.Lacc: beszédteszt, amikor még kissé nehéz, akkor 3-as zónában vagyok. olyan ez kb mint a pulzus, ott sem azonos tempó tartozik mindig hozzá, függ attól, hánykor, hány fokban, hol fut az ember. a 5:24 és a 5:50 között pl volt egy bazi nagy domb, Anna-hegy vs sík terep. 🙂

  6. @Sz.Lacc: Rá kell venni egy gyorsabb futásra! 😉
    (basszus, elsőre azt írtam futtatni kell, aztán rájöttem, az nagyon mást is jelent! 😀 )
    Nike helyett Nagyváradra megyünk jövő Vasárnap, nem győzöm dicsérni, 4.500Ft-ért gyönyörű útvonal, sok frissítőpont, technikai póló(!), befutó érem. Telefonon felhívtam a szervezőt a fizetés miatt, kb. 5percet beszélgettünk ismeretlenül, annyira jófej volt. Ha rrrokáék nem bánják, ide linkelem újra:
    http://www.oradeacityrunningday.ro/Hu/#.Uinlqj8cVlQ
    Négyen vagyunk, egy fő még befér Szolnoktól.

  7. Ja, és öt nyelvű a honlap, köztük magyar. Kíváncsian várom a román nyelvű versenykiírásokat itthon… de tudom, én is idealista, liberális kismajom vagyok. 😉

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük