Maratoni felkészülés, 4. hét

Maratoni felkészülés, 4. hét

 13 

Kicsit módosítanom kell majd az edzésterven, mert úgy számolom, hogy a szeptemberi hétvégék olyan elfoglaltak lesznek, hogy nem tudok majd minden vasárnap hosszút futni, és ezek azok az edzések, amiket legkevésbé kéne kihagyni a maratoni edzésterv megvalósításából. A módosított haditerv szerint előrébb kerülnek a hosszú futások, így kedd résztáv, csütörtök 12-15 km, péntek hosszú, vasárnap 14-18 km lesz a ritmus, vagy nem, persze. Lehet hogy úgy lesz, mint a múlt heti hosszúval, de csak sorjában. Tehát:

augusztus 21. kedd – résztáv
6×800 méter, 2 perc pihenővel. Kivételesen nem reggel futottam, úgy jött kia  lépés, hogy hat után tudtam menni futni, amikor már kicsit enyhült a kánikula. Elég keményre sikerültek a futások, 3:00, 2:55, 3:02, 3:02 volt az első négy (kb. 3:45-ös tempó), a negyedik után már kicsit szédelegtem, és nagyon rövidnek tűnt a pihenőidő, a kiritkus utolsó előtti ötödiket jóval lassabban tudtam csak teljesíteni, 3:13 lett, de így is azt gondoltam, hogy dobom az utolsót és hazakocogok, de aztán kivártam a pihenő végét, és úgy találtam menni fog az, meg is lett 3:06-ra. Látszik, hogy kifáradtam, a felszabadult utolsó futás mindig a 3-4 ideje alatt szokott lenni. Nem vagyok még olyan jó formában, mint tavaly, akkor 3 percesekre sikerült mindet megcsinálni, de ezek elhanyagolható különbségek, meg ugye öregszem is, viharos gyorsasággal. Meg kb. 30 fok volt és hülye úr nem vitt vizet.

bemelegítés
Idő:
 00:10:30
Táv: 1.5 km
Tempó: 07:00
6x800m
Idő:
 00:18:18
Táv: 4.8 km
Tempó: 03:49

augusztus 23. csütörtök – 15 km
Tombolt a kánikula, ötkor még bőven a 30 fölötti régiókban mozgott az átlaghőmérséklet (hőségriadós ON). A résztávhoz elfelejtettem feltenni a pulzusmérőt, pedig már jó egy hete cseréltettem benne elemet, és Izmitomi és iramszarvas pulzuskontrollos tapasztalatai alapján nagyon kíváncsi voltam, mit mutatta ketyegő a ketyegőmről. Rossz napot választottam, vagy túl gyorsan futottam, mindenesetre 145 körül értem le a gátra, a gáton stabilan 150-160 volt az ütem, hazafele az enyhe, de folyamatos emelkedőn pedig többször 165 fölé ment a ritmus, sőt egy nagyobb dombon sikerült a 176-os maximumot prodkálnom, úgy, hogy mindössze 5:53-as tempóban mentem, igaz ebben benne van két alapos közkutas ivás, mosdás, de akkor is.

Idő: 01:28:09
Táv: 15 km
Tempó: 05:53

 

augusztus 25. szombat – 17 km
Erősen módosult az edzésterv, a pénteki kimaradt, mert megint 35 fok volt, mi meg este ZP-be mentünk, és délután fél 4-kor ugyan időm lett volna futni menni, de bátorságom már nem (vagy eszem igen, nézőpont kérdése), így ezt az edzést szkippeltem. szombaton viszont Lemúr Miki jelentkezett, hogy irány a fundoklia és a  doberdó, és mivel a társaságban futás magasan az edzéterv betartása fölött áll prioritásban, első szóra ráálltam, hogy a vasárnapi hosszút és a kimaradt péntek helyett szombaton másszunk fel még egyszer a portásfülke tetejére. Végül nem másztunk (Lemúr Miki ír majd talán részletesebbet, ha ideje engedi), de volt részünk kalandokban, és bár végül nem futottunk 20 km fölött, ahogy azt terveztük, mégis 2,5 órát csalinkáztunk.

Idő: 01:43:26
Táv: 16.8 km
Tempó: 06:09

 

augusztus 28. kedd – résztváv
Tegnap reggel hajnali hatkor már a pályán voltam (háztömb), és ebben a hihetetlenül korai időpontban egy egészen jó 3×1600 méteres gyorsító edzés hajtottam végre. A három ismétlést pszihésen sokkal könnyebb elviselni, mint a hatot, így különösebb para nélkül, viszonylag egyenletes tempóban, könnyen sikerült végigfutnom őket, amit úgy kell érteni, hogy a hrmax elérte megint a 176-ot, de a három perces pihenőkkel, bemelegítéssel, levezetéssel mégis 133-as átlag volt mindössze, ami összességében ijesztően alacsonynak tűnik, vagy a korai hűs időre reagáltam ilyen jól (15 fok, hosszú felső!), vagy nagyon jól regenerál a három perc pihenő. Minden estre örömtánc, hallaleuja: 6:32, 6:21, 6:24, ami 4:01 perc/km átlagtempót jelent. Látható, hogy az első távot kicsit még el is óvatoskodtam. Jöhet két hét múlva a 4×1600.

bemelegítés
Idő:
 00:10:30
Táv: 1.5 km
Tempó: 07:00
3×1600
Idő: 00:19:17
Táv: 4.8 km
Tempó: 04:01

 

4 thoughts on “Maratoni felkészülés, 4. hét

  1. Tegnap én is pont 6X800-at résztávoztam, csak én 1,5 perc pihivel, mivel nem volt dög meleg végre… Tök jó, hogy leírtad az időket, mert azon filóztam, mennyire voltam lassú, és most látom, hogy végül is nem voltam olyan rossz:1. 3:15 2. 3:04 3. 3:06 4. 3:11 5. 3:16 6. 3:27. Kicsit elfutottam az elejét, de a legutóbbi RT-hez képest “sokat” (kb. 10 mp) gyorsultam, csak azt nem tudom, vajon mitől? Mondjuk kit érdekel? :)) Jó rég jártam erre, és visszaolvasgattam a bejegyzéseket, tök jól nyomjátok, végre rászánom magam, hogy én is írjak. Mióta hazajöttem nem blogoltam:) Hála nektek újra!:) Hajrááá!!

  2. @rrroka: Aha, végre pályán, kint mindig az utcánkban toltam. A pálya résztávra tökéletes, de hogy a sok ember ott köröz órákig, na az nem fér a fejembe 🙂 Na, azé jó gyors vagy, egyszer szeretnék én is 2-vel kezdődőt futni:) Nájkira jöttök?

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük