Egy tényleg hasznos videó a nyújtásról futóknak – IT szalag nyújtás

Egy tényleg hasznos videó a nyújtásról futóknak – IT szalag nyújtás

 18 

Én is úgy vagyok a nyújtással, mint a legtöbb futó: tudom, hogy nagyon fontos, de mégsem csinálom. Nem nyújtok mert eldumáltuk az időt, be kell ugrani a kocsiba és tűzni haza, vagy amúgy is csak 15 kiri volt, arra nem kell nyújtani, vagy éppen 50 km volt, az után meg már hova nyújtsak, stb. Hogy miért van ez? Szerintem leginkább azért, mert a legtöbb nyújtás után nem igazán érzünk semmi különbséget. Persze ha elkezd megint fájni ez vagy az, akkor egyből huhúúú de fontos a nyújtás! Ezaz, gyerünk, csináljuk meg! Aztán amikor nincs baj, akkor megint semmi.

mb1.jpg

A legjobb gyakorlat, egészen konkrétan érezni ahogy az IT szalag nyúlik, és ezt aztán még fokozzuk

Az IT szalagom hat éve rongyolódott el, és ez egy olyan sérülés, ami soha, de soha nem jön helyre teljesen. Az IT szalag sérülésekor az aktív fájdalom – amitől nemhogy futni, de nagyobbat lépni is alig lehet, a lépcsőzés pedig egyenesen lehetetlen – elmúlik 2-3 hónap alatt, ha megfelelően pihentetjük, jegeljük, meg hát végülis valamennyit nyújtogatunk… Aztán az éles fájdalom megy, a nyújtás pedig elmarad. Amikor megint kicsit fáj, akkor meg megint kicsit nyújtunk. 

Tavaly májusban kicsit túlterheltem az IT szalagom amikor a 2030 perces váltófutásunkon majdnem 100 kirit futottam 34 órán belül, erre pedig rátettem egy lapáttal az UB-n, amikor három részletben 65 km volt a szakaszom és az utolsó 5 kilométeren konkrétan alig tudtam lépni, a célegyenesben pedig egyáltalán nem tudtam hajrázni a többiekkel, mert nem tudtam nyújtani a lépést… Szar volt na. ezek után kezdtem el keresni valami értelmesebb nyújós videót, meg is találtam azt, amiről ez a poszt szól, de persze a nyáron lazábbak voltak az edzések, elmúlt az IT fájdalom, utána meg ősszel valahogy jól jött ki a lépés és a Piros 85-re edzés sem zúzta le.
Na most a VTM előtt viszont megint kezdtem érezni, hogy probléma lehet, amint kimentem terepre jelzett a térdem melletti ín, hogy “csak hogy tudd, ha akarnám, fájhatnék”. Idén is lesz 2030 perces futás (gyertek!) és lesz UB is, úgyhogy elérkezettnek láttam az idejét annak, hogy nekikezdjek komolyabb az IT szalagom karbantartásának. Előszedtem a videót a kedvencek legmélyéről, kölcsönvettem kis feleségem polifoam szőnyegét és nem voltam lusta edzések után rászánni 13 percet a nyújtásra. Kb. a második alkalom után vettem észre, hogy a nyújtás utáni napon nemcsak az IT szalagom van rendben, hanem a lábam többi része is tök kipihent. Hiányzott az a szokásos edzés utáni izomfájdalom, amit eddig teljesen természetesnek gondoltam, és akkor is jelen volt, ha a régi szokásos nyújtási gyakorlataimat megcsináltam. Most sem fájnak úgy az izmaim, pedig tegnap futottam egy tizest 5:10-es tempóban, persze a videó gyakorlatait végigcsináltam.
Na de mi is van ebben a hiperszuper videóban? Ha jól gondolom az eszköztár a jógából származik, kifejezetten IT és lábizmok nyújtásásra koncentrálva. Van olyan gyakorlat (a második), ami elsőre igen nehéz, szokatlan, de annyira konkrétan érezni a hatását, hogy ha tényleg te vagy a leglustább nyújtó, akkor csak ezt csináld meg a harmadikkal együtt és már jó.
Van egy pár, amit nem igazán tudok kivitelezni 100%-ra, mert bazi merev vagyok, pl. a negyediknél, ami azt hiszem a “lefelé néző kutya”, esélyem sincs, hogy ilyen szépen letegyem a sarkam. 

mb_3.jpg

“Lefele néző kutya”, hát ha én csinálom, akkor nagyon görbe hátú az az eb…

Ugyanígy felejtős a hetediknél az, hogy a spiccel lefeszített lábfejem mellé még a tenyerem is a talajra helyezzem. 

mb_2.jpg

Aki le tudja rakni a tenyerét miközben nyújtva a lába… nos az hajlékony.

A videót Melissa Bender, egy mosolygós, kockás hasú lány készítette, van Youtube csatornája egy rakás gyúrós videóval, de higgyétek el, nekünk futóknak ez a legtutibb.

12 thoughts on “Egy tényleg hasznos videó a nyújtásról futóknak – IT szalag nyújtás

  1. a gyakorlatok hatékonyságához: az idei (2016) ultrabalatonton 3×20 km-t mentem, mindegyik után nyújtottam a videóban lévő gyakorlatok alapján, és így nem jött ki az IT szalag sérülés, ami előző évben az utolsó szakaszra szinte lehetetlenné tette a futást, és hetekig fájt utána…

  2. Szia!
    Gratulálok a futásokhoz és a beszámolókhoz.
    A segítségedet szeretném kérni.
    Nyolc évnyi szinte sérülésmentes időszak után idén sajnos – a nyár kivételével – szinte végig sérült vagyok.
    Szeptember eleje óta IT-szalag problémával küszködök.
    Most fizikoterápiára járok, interferencia kezelésre.

    Ha esetleg ez nem segít és javasolják az injekciós kúrát, azelőtt szeretném egy másik dokinak megmutatni.
    Megkérdezhetem, te kihez fordultál, amikor IT-szalag gondjaid voltak?

    Most Kismarosra járok egy alapítványi ortopédiai központba, de ahogy írtam, nem kizárt, hogy megmutatnám másik dokinak is.

    Kösz a segítséget is további jó edzést, versenyzést!

  3. @siroki: nekem ezzel szerencsére nem kellett dokihoz mennem, megoldottam pihenéssel és a fentiekkel. el nem tudom képzelni doki mit tud IT szalag gyulladásra mondani még, de ha eljutsz és hasznos, akkor írd meg nekünk!
    hamari gyógyulást!

  4. Szia! BÚÉK!

    2 hete futok újra, remélem, nem korai leírnom, hogy meggyógyultam.

    Rödiden leírom sérülésem és gyógyulásom történetét:
    Augusztus második felében elkezdtem masszázshengerezni és miután a youtube-on rengeteg mindenféle videót megszemléltem, elkezdtem rossz helyen a hengerezést: a térd magasságában, a láb küldő oldalán.
    Korábban a gyógytornász hangsúlyozta, hogy ott NE, de sajnos mégis megtettem:)
    Az eredmény az volt, hogy az IT-szalagom és a négyfejű combizmom rendesen fájni kezdett.
    Következett 2 hónap pihenés, krémekkel való kenegetés, ami nem eredményezett gyógyulást.
    Ezután meglátogattam a dokit, aki 10 alkalmas interferenciakezelés-sorozatot írt föl (áramot vezetnek beléd, hogy a beállt izmok feloldódjanak).
    Ez sokat segített. Következett ezután a gyógytorna és kineziológiai szalag. Személyes tapasztalatom, hogy a gyógytorna nagy dolgokra képes! Különben a doki is ezt a vonalat képviselte – nem kaptam sem gyógyszert, sem injekciót. Karácsony napján kezdtem újra a futást és remélem, hogy nagyon sokáig sikerül sérülés nélkül edzenem.

    Úgy döntöttem, hogy kis színt viszek az életembe és edző segítségét kértem január elejétől.
    Korábban soha nem használtam pulzusmérős órát, de most eljött ez idő.
    Van ezen a téren esetleg tapasztalatod? Max. 30-40 ezret tudnék GPS-es órára szánni, ami lehet használt is. Te mit vennél a helyemben? Alapvetően terepen futok, de szeretnék néhány aszfaltos félmaratonra is felkészülni később.
    Ha esetleg van ötleted az óravásárlással kapcsolatban, örülnék neki. Lényeg, hogy lehet HASZNÁLT is és a plafon a 30-40 e Ft lenne. Ha esetleg van olyan ismerősöd, aki szívesen foglalkozik sportórákkal és segítene a megfelelő óra megtalálásában, örömmel meghálálnám néhány tábla csokival vagy 1 palack szekszárdi borral.

    Kösz a segítséget és kalandokban, sikerekben, dobogós helyezésekben bővelkedő évet kívánok nektek!

  5. Azt elfelejtettem, hogy a sérülés alatt nem hagytam el magam – heti kétszer úsztam és kétszer tornáztam és decembertől túrázni is elkezdtem. Mindezekkel együtt veszettül vártam, hogy újra kezdhessek futni.

  6. @siroki: örülök h megy a futás, meg rendbejöttél. most vettem hengert, most hogy írtad nem kezdek neki vadul gurulgatni rajta, előbb körbenézek mit szabad…
    30-40K között GPS óra vagy dekás vagy tomtom van, esetleg használt polar m400.
    itt az index futóbolondok topicban elég jól ki lett beszélve az óra téma, érdemes pár lapot visszaolvasni, bár a srácok ki tudnak adni 100-200 között is órákra, azért van infó az olcsóbbakról is:
    forum.index.hu/Article/showArticle?t=9006174

    nekem az a véleményem, hogy a GPS tökre nem szükséges (igazából terepen sem, ott pont jó a telefonos app, vagy a gpsies.com utólag), de egy csomó egyéb jó adatot is adnak a modern órák, pl lépésszám, meg talajfogás idő.

  7. Köszi a választ. Közben vettem egy féléves Suunto órát. Most ismerkedem vele, próbálgatom stb…
    Az lenne a kérdésem. hogy amikor te görgetted a halálcsillagot, akkor közben a futást szüneteltetted vagy futogattál is?

  8. @siroki: futottam óvatosan, rövideket. azért mert amikor bemelegedett a talpam, achillesem, akkor enyhült a fájdalom és utána jobb voolt nyújtani. ha kihagytam pár napot megint fájni kezdett.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük